5 найкорисніших горіхів + способи додати їх у свій раціон

№1: ароматний мигдаль

Цей смачний горішок — справжній чемпіон користі та поживності.

Всього одна жменька (близько 28 г) мигдалю містить:

• 161 кКал;

• 14 г корисних рослинних жирів;

• 6 г білка;

• 6 г вуглеводів;

• 3,5 г клітковини;

• 37% від рекомендованої добової норми вітаміну Е.

Також, за даними дослідження вчених з Інституту харчових наук та технологій Університету Фучжоу, мигдаль може позитивно впливати на стан мікрофлори кишківника та сприяти збільшенню кількості корисних бактерій, включно з біфідобактеріями та лактобактеріями.

У людей з діабетом мигдаль може сприяти зниженню цукру у крові аж на 30%, але для здорових людей цукрознижуючий ефект чомусь зовсім незначний — свідчать дослідження Університету Аризони.

Тобто, мигдаль цілком може стати повноцінним та дуже корисним перекусом. Але далеко не всі люблять його настільки, щоб їсти без нічого.

Ідея для введення у раціон: мелений мигдаль стане чудовою паніровкою, також його можна додавати у зелені салати та випічку.

№2: вишукані фісташки

Якщо запашний мигдаль — горішок «на любителя», то знайти людину, яка не любить фісташки, буде складно. І не дарма: у нашому корисному рейтингу вони другі.

Жменька фісташок (близько 28 г) містить:

• 156 кКал;

• 12,5 г корисних рослинних жирів;

• 6 г білків;

• 8 г вуглеводів

• 3 г клітковини;

• 3% від денної норми вітаміну Е та 8% від денної норми магнію.

Фісташки також сприяють зниженню цукру у крові — стверджують у Центрі клінічного харчування та модифікації факторів ризику (Торонто), а ще вони можуть знижувати рівень окиснення в організмі, що дуже добре впливає на загальний стан здоров'я.

Ідея для введення у раціон: фісташки — чудовий інгредієнт для соусів, завдяки своєму яскравому, але ніжному смаку та аромату. Також вони підходять для приготування домашнього морозива, кремів та топінгів.

№3: звичайнісінькі грецькі горіхи

Звичні та доступні нам з дитинства, вони не так часто потрапляють у різноманітні топи популярності. А дарма.

Одна жменька (близько 28 г) грецьких горіхів містить:

• 182 кКал;

• 18 г корисних рослинних жирів;

• 4 г білків;

• 4 г вуглеводів;

• 2 г клітковини;

• аж 11% від денної норми магнію.

Грецькі горіхи мають природну протизапальну дію — довели дослідження Департаменту харчування університету Лома Лінда. Саме через запалення в організмі ми не можемо побороти чимало хронічних захворювань, тому це дуже вагомий аргумент на користь грецьких горіхів.

А ще, дослідження проведене серед студентів в Університеті Ендрюса, довело, що грецький горіх дійсно може позитивно впливати на процес мислення.

Ідея для введення у раціон: за логікою дослідження вище, якщо почнете їсти волоські горіхи, то й самі вигадаєте купу способів їх застосування. Але ми все ж радимо спробувати додавати грецькі горіхи у соуси для м'ясних, бобових та овочевих страв.

№4: улюблені пекани

Якщо грецькі горіхи частенько залишають без уваги, то пекан — це популярно, модно та смачно мало не для всіх. Стосовно користі — тут теж все досить добре.

У одній жменьці (близько 28 г) пеканів:

• 193 кКал;

• 20 г жирів;

• 3 г білків;

• 4 г вуглеводів;

• 2,5 г клітковини;

• 8% від денної норми магнію.

Пекан містить чимало поліфенолів, які є природними антиоксидантами. Чотирьохтижневе дослідження Департаменту харчування університету Лома Лінда показало, що люди, які замінили пеканом 20% від денної норми своїх калорій мали поліпшення антиоксидантних профілів, що важливо для здорового функціонування всього організму.

Ідея для введення у раціон: найкраще — подрібнити шматочками та додавати до салатів або випічки.

№5: неймовірна Макадамія

Макадамію називають королевою горіхів, і справа, як виявилось, не лише у ціні. Вона справді має багато корисного у складі.

В одній жменьці (28 г) горіхів Макадамія:

• 200 кКал;

• 21 г корисних рослинних жирів;

• 2 білків;

• 4 г вуглеводів;

• 2,5 г клітковини;

• 1% від денної норми вітаміну Е та 9% від денної норми магнію.

Згідно з результатами досліджень, Макадамія також сприяє зменшенню окисних та запальних процесів у організмі, окрім того, вона дуже поживна, містить багато корисних мононенасичених жирів, які легко засвоюються.

Ідея для введення у раціон: додавайте у фруктові салати — так легкий десерт стане більш поживним, і ви нескоро знову пірнете до холодильника у пошуках солодощів. Макадамія стане чудовим доповненням до сніданку, коли нашому організму необхідний заряд сил.

Кілька слів на завершення

Тут ми повинні сказати щось на кшталт «поза всякими сумнівами, горіхи неймовірно корисні». Але це не зовсім так, адже на користь впливає чимало факторів. Горіхи потрібно їсти в міру, намагатися не поєднувати з великою кількістю солі та цукру. Варто пам'ятати і про алергію: те, що горіх корисний, не означає, що він точно вам підійде.

У будь-якому разі, харчування повинне бути збалансованим, а якщо виникла проблема зі здоров'ям, то її повинен лікувати не горіх і не суперфуд, а кваліфікований лікар.

Мисліть здорово, їжте смачно та дбайте про себе. А про доставку продуктів подбає Оbzhorka .

*стаття підготовлена за матеріалами роботи «The Top 9 Nuts to Eat for Better Health» доктора Р. Робертсона, бакалавра наук в області харчування людини, доктора мікробіології, вченого.